Gagner en souplesse, force, stabilité via le yoga

salut à tous ,

Le soir avant d aller dormir j essaye toujours de m’étirer au moin 15 à 20 min.

Kahnan a tu une routine du soir que tu conseillerais ?

Je suis infirmier à domicile, donc je passes beaucoup de temps assis dans ma voiture .

J ai parfois des douleurs aux lombaires et derrière la jambe droite (celle qui accélère et freine ) . Quel exercice conseillerais tu pour prévenir ces douleurs ?

Merci d avance

@Nic0-G1
Salut frérot,
comme la routine du matin, celle du soir doit t’être adaptée.
j’ai pour ma part toute une sequence qui se nomme « baby sequence » et qui s’(inspire fortement des postures des bébés dans leur lit. Ce n’est pas au hasard que les nourrissons adoptent ces postures, elles travaillent sur la bonne mobilité et le développement du corps.

je ne peux pas te donner de routine comme ça part écrit sans te connaitre qui plus est. il me semble que Jeanma va faire une video sur la routine du soir.

ce que je peux te suggérer pour construire ta routine ( fais le tout allongé de préférence) :

1- commencer par une détente sur le dos mains vers le plafond épaules vers le sol menton rentré vers la gorge, ensuite relâche toi et focus sur la respiration, pas de contrôle ni sur le corps ni sur la respiration tu laisses faire comme si tu abandonnais le corps.

2- toujours étirer la colonne dans sa longueur (trouve toi des exos dans ce sens) voila ce que je te propose : sur l’inspiration glisse les bras par les cotes les mains détendues jusqu’au dessus de la tête; garde les poumons pleins 2 secondes pousses les talons dans le sens opposé des mains; ramène sur l’expiration les bras le long du corps en passant par le plafond. Gardes ensuite les poumons vides 2 secondes. Cherche à allonger le souffle et faire en sorte que l’expiration dure plus longtemps que l’inspir.

3- les étirements latéraux/ torsions , pareil trouve toi ce qui te fais du bien, par ex voir la réponse faite à Xeis car ton truc ressemble à une sciatique débutante

4- extension du dos l’idée est de cambrer le dos vers l’arrière, sans forcer car on cherche la détente

5- flexion / enroulement avant par ex ramène les genoux sur la poitrine, enlasse-les en attrapant les coudes opposés

6- étirement de la colonne - par ex étale bien le dos au sol rentre le menton vers la gorge pousse l’arrière de la tête dans le sol (créer de l’espace entre les cervicales), rétro-verse ton bassin pour allonger les lombaires (créer de l’espace pour les disques) et cherche à plaquer le bas du dos au sol , pousses dans les talons pour allonger l’arrière des jambes. l’idée est d’épouser au mieux le plan du sol.

7- relâche tout concentres toi sur la respiration sans la contrôler, observe là tel un spectateur passif.

pour prévenir tes douleurs, il faut marcher 5 à 10 minutes toutes les heures et s’étirer la colonne, les jambes. un petit exo dans la voiture : avec les pieds biens ancrés dans le sol à plat, la pointe des ischions jambiers dans le siège; rentres le menton vers la gorge pousses l’arrière de la tête dans l’appui tete; attrapes le volant par la bas les paumes de mains vers le haut, tires le volant vers toi en en ouvrant les épaules et serrant les coudes vers le tronc; les clavicule remontent vers le menton et la poitrine se lève. l’idée est d’inverser les courbures de la colonne. attention toujours à faire avec précaution.

bon par écris c’est pas trop évident. je donne des masterclass aux entreprises pour faire du yoga sur les chaises de bureau donc j’ai pleins de petits exercices mais je ne peux pas tout donner comme ça au risque que ce soit mal exécuté. l’essentiel est d’écouter ce que ton corps te dit et aller là où ça lui fait du bien.

P.S. je ne te cache pas que de toute façon les postures prolongée assises occidentales sont extrêmement mauvaises pour le dos ( avion, voiture bureau…) les seules postures assises correctes pour le dos sont celles des méditants (yogis entres autres) avec le lotus le demi lotus etc… à la limite il y a les sièges ergonomique assis genoux.
https://www.laboutiquedudos.com/8-sieges-assis-a-genoux
regardes les statues/sculptures des bouddhas, des dieux indiens. Tout est là devant nos yeux, seulement c’est trop simple l’homme cherche la complexité. il n’y a pas de secret, il faut juste savoir regarder, se poser les bonnes questions et s’auto-discipliner.

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@serge_dbl_G1
je t’invite à relire ma réponse :

donc petit bambou et consorts tu as ta réponse, ce n’est que mon point de vue, après tout est possible certaines personnes sont assez sensibles pour développer l’état méditation au travers de ce type d’ applications.

s’il y avait une application pour tout apprendre, alors les humains n’auraient plus rien à se transmettre. Il y a des choses qui à mon sens nécessitent le contact humain, le regard et la guidance bienveillante d’un mentor / maitre / guru/ sensei etc… à tout vouloir automatiser, on devient soit même une pâle copie automatisée, un mouton à tondre.

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Merci beaucoup pour ta réponse .
C est hyper cool de ta part de donner de ton temps pour aider la communauté DBL

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Merci Kahnan pour ce topic très riche, c’est super interessant, néanmoins j’aurais quelque questions.

Ta premiere photo est impressionnante ca me fait un peu penser aux moines shaolin, tu dois avec une sacrée nuque…

Donc peut-être pourrais tu m’aider, j’ai un problème de posture, au niveau du coup, ma tête par en avant et n’est pas dans l’alignement avec mes épaules, quand j’ai un pull ou un vêtement épais ca va, mais quand je suis torse nu ou en t shirt c’est flagrant, j’ai l’impression que ma tête veut s’en aller…

Ensuite, tu dis que le gainage est le travail de base, aurais tu des exercices a conseiller a part la bonne vieille planche ??

Enfin, quelque chose qui à éveiller ma curiosité même si j’en avais déjà vaguement entendu parler dans les vidéos de jm, tu dis pouvoir aspirer l’énergie de la femme avec ta bite ? Dis comme ça ca a l’air impressionnant, comment on procède ?

Merci d’avance :slight_smile:

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Merci Kahnan

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@Lucifer
Merci, j’apporte ma pierre qd je suis dispo.

En fait il y a un truc, une illusion d’optique, regardes mieux mes pieds touchent le mur à l’arrière. Mais effectivement il faut une bonne nuque sinon tu tasses les cervicales et bonjour les dégâts. Je suis encore loin du niveau des shoalins et j’aspire un jour à aller m’entraîner avec eux.

Pour ce qui est de ta nuque malheureusement il faut déjà voir si t’as une scoliose ou une malformation quelconque. Ca seul un ostéopathe ou une radio pourront te le dire
A priori ca vient de la C7-D1, il y a toujours un décalage plus ou moins prononcé vers l’avant.
Maintenant comment corriger. Déjà y porter une attention et conscience tres régulière. Ensuite cherche a replacer très progressivement car c’est une zone très fragile.
Tu peux déjà prendre conscience de la bonne position qui va redresser :

  • t’allongeant sur le dos les paumes de mains vers le plafond, épaules vers le sol, omoplates vers les fessiers. Ce placement doit faire remonter ta cage thoracique et les clavicules

  • rentre le menton vers la gorge en poussant le bombé du crane vers le sol et sentir ta nuque s’allonger
    Cherche avec la plus grande délicatesse à etirer la nuque, créer de l’espace entre les cervicales au niveau des disques. Encore une fois c’est fragile et si jamais tu coince un nerf ou allonge de trop, ca peut être irreversible donc vraiment si tu le fais seul soit très doux avec toi-même. Sinon il te faut le regard d’un pro.

  • la nuque étirée, tu vas accentuer en poussant les lombaires vers le sol, pour cela tu doit retroverser le bassin qui se fait en serrant les fessiers vers le bas, le pubis remonte légèrement et le bas du ventre se serre vers la colonne.

Une fois que tu as enregistré ce positionnement physique, tu pourras essayer de le retrouver assis et debout, de porter ta conscience à maintenir mais jamais en force, toujours en délicatesse. Jour apres jours la mobilité va venir et les muscles vont s’habituer.
Ce positionnement va te permettre d’avoir la cage thoracique qui va s’ouvrir vers l’avant, les clavicules remonter, les omoplates redescendre, les épaules plus ouvertes et enfin retrouver un bon gainage de la ceinture scapulaire. Il faut comprendre que je te donne là un exercice isolé qui devrait en soi etre accompagné d’exos d’ouverture de la cage thoracique et de la colonne vertébrale.
Note aussi si tes lombaires sont plutôt arrondis ou cambrées. Les regions des lombaire et cervicales sont liés nerveusement parlant.
Enfin l’astuce qui va te permettre de savoir si tu es juste c’est d’avoir une sensation au niveau de la tête comme si elle était en suspension dans l’air sans efforts. Et pour info ce n’est pas si facilement accessible .

Je pense aussi que ce genre de déséquilibre peut-être la résultante d’un temps considerable passé sur son écran de tel. Alors lorsque tu es sur le tel tu dois ajouter cet exercice de conscience et de redressement. Souvent devant un ecran nous n’avons plus conscience de la posture du corps.

Pour les gainage des fois faut pas chercher compliqué, mais chercher à être juste en planches avec les talons qui poussent bien derrière , les bras en antépulsioncoudes vers l’arrière …
Pour d’autres postures:

  • la planche inversée la face avant vers le plafond,
  • les planches sur les côtés avec un seul bras
  • Le gainage assis sur les fessiers les jambes tendues devant a 45 degrés vers le haut , le buste a 45 degrés vers l’arrière les bras parallèles au sol.
  • Allongé sur le ventre lever les bras et le haut du torse puis reposer, lever les jambes puis lever les bras et les jambes.

Bon c’est déjà pas mal de maîtriser tout ça de manière « juste ».

Enfin pour ce qui est de la technique d’aspiration, tu te doutes que c’est loin d’etre simple et qui faut avoir une conscience et une maitrise des muscles profonds du bassin. Le but étant de créer un effet de pompe pour aspirer les fluides. Bon je te le dit tout de suite, je ne conseille pas car tu peux te retrouver avec des infections surtout si la fille n’est pas clean, et imagine avec les règles tu aspires du sang vicié.
Ce travail se nomme vajroli, l’entraînement des indiens à l’époque consistait à faire passer un tube en cuivre ou plomb (je sais plus) dans l’urètre et a aspirer du lait ou de l’eau avec sa bite. Oui c’est possible et ca a été fait. Il reste peu d’écrits dessus car la transmission se fait de maître à éleve. Mon guru indien savait le faire mais je me suis embrouillé avec lui avant l’apprentissage. Je n’ai que les des bribes. Il y a un peu de ressemblance avec le sniff couilles de jean marie avec des bandhas (techniques de yoga) et respirations

Voila il est hors de question de toute façon d’enseigner ce truc, si cela t’intéresse je t’ai donné les éléments pour faire tes recherches mais comprends bien que cela demande un très haut niveau de maîtrise technique, de conscience et une discipline de malade.

You’re welcome bro

Bonjour Kahnan,

Je vais essayer d’incorporer ces exos respiratoires car j’en entends beaucoup de bien.

Lors de mon MR, pendant le temps consacré aux étirements, j’utilise les postures Cobra et Chien tête en haut.

J’aimerai faire un court night ritual (étirements seulement) pour évacuer les tensions de la journée, mais je n’ai pas d’idée au sujet d’autres postures intéressantes (qui etirent la colonne de pref. / postures « officielles » du yoga c’est plus simple).

Merci d’avance !

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@Francois.G1
DISCLAIMER :
Juste au passage je ne donne pas de programme ici car c’est un travail de coaching où j’ai besoin de voir comment est votre posture et la liberté de votre ceinture scapulaire pour la respiration. Ce que je donne ici sont des pistes que vous devez étudier et creuser par vous-même sérieusement car tout geste mal effectué peut aggraver la situation ou créer des pb.

Ne pas faire kapalabati le soir, c’est une respiration énergisante aurisque de ne pas teouver le sommeil. Opter pour une respiration contrôlée (rythme inspir/expir/retention a plein et à videbien défini) et pourquoi pas une respiration alternée (anulo viloma)
Privilégier l’expiration et l’allongement des temps respiratoires toujours sans forcer.

Pour les postures night ritual tu peux faire déjà les exos mentionné plus haut de torsions en commençant par étirer la colonne dans la longueur. Tu peux compléter avec cet exo:

  • Toujours allongé sur le dos attrapes les gros orteils avec les majeurs, tends les jambes progressivement sur l’inspiration cherche a garder les épaules et le bassin au sol.
  • expire puis inspire en écartant les jambes, expire et revien les jambes tendues vers le plafond.

Ensuite le chien tête en haut et cobra sont bien mais ce sont toutes les deux des extensions, il faut les compenser avec une flexion/enroulement de la colonne. Comme la pince (j’aime pas ce terme) et la posture de l’enfant assis sur les genoux serrés fessiers sur les talons poser le front au sol les mains posées a coté des pieds les omoplates et epaules tombantes.

J’aurais tendance à chercher des postures d’étirements passifs pour le soir, ne plus mettre d’action forcée ou de tension musculaire. Laisser la gravité étirer tout seul le corps par son propre poids. Posture de l’enfant (balasana), si tu es souple la charrue (halasana) où allongé sur le dos tu passes les jambes au dessus de la tête

Donc en voilà déjà pas mal, le chien tête en bas est aussi top c’est un étirement et une inversion permettant aux fluides de retourner au cerveau.

Toujours commencer par étirements, puis torsions, puis extensions, flexion et enroulement passif en dernier.

Tschuss

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Merci pour ta réponse, c’est un plaisir de te lire t’es une encyclopédie !

Ok, pour la nuque je prends note, à vrai dire j’avais découvert un truc qui s’appelle le « mckenzie chin tuck », de temps en temps je fais quasiment la même chose, mais contre un mur. Je vais exécuter ta méthode.
Concernant la scoliose j’en doute fort, si je devais faire mon propre diagnostic je dirais que c’est soit un manque de tonus musculaire, soit un manque de souplesse.

Pour le gainage je prends note aussi.

Enfin pour la technique d’aspiration, c’est super intéressant merci d’avoir pris le temps d’étayer tout ça

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Chin tuck c’est bien le mouvement que je te propose en anglais ici. Mckenzie connais pas mais c’est pas son invention c’est sûr.
Contre le mur oui pq pas, au sol on a la gravité en moins. Tu peux aussi le faire en voiture assis au bureau qd tu as un appui tête.

Peut-être les deux le chin tuck va te permettre normalement de rééquilibrer la musculature et la souplesse (muscler le sterno cleido mastoidien et relaxer les muscles de la nuque/ detasser les cervicales). J’ai d’autres exos en stock pour ça mais c’est long à écrire et il fait vraiment etre guidé au moins pour les premières fois. Car si on fait mal, on se fait mal, tu sais qd tu veux bricoler un truc cassé, que tu le casse encore plus et devient irréparable…

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Salut !

Super ce topic, je me régale à chaque ligne, merci frérot.

Concernant le yoga, aurais-tu des livres à conseiller pour les différentes pratiques ou bien les positions/exercices ? Que ce soit pour les débutants ou même ceux déjà avancés.

Ou alors est-il plus judicieux de se former via des vidéos ?
J’imagine bien sûr que l’idéal est d’avoir un maître.

Encore merci de nous accorder ton temps.

M.A

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@Marc-Antoine_DBL_G1
Salut Frèrot,
merci pour ton retour :+1:
une des meilleurs bouquin de référence selon moi coté indien :
« Asana, pranayama, mudra, bandha » de swami satyananda saraswati
sinon côté occidental tu as :
« j’apprends le yoga » de andré van lysebeth et ses autres bouquins sont bien, il y en a une qui regroupe plusieurs livres L’Encyclopédie André Van Lysebeth : Le Hatha Yoga, toutes les asanas pas à pas , reprenant partiellement 4 de ses ouvrages précédemment publiés et pratiquement épuisés à ce jour.

enfin en mode un peu plus avancé tu as la référence dite « tantrique » ( sans parler de sexe) qui est un guide ayant été validé par de nombreux yogis ayant atteint l’éveil : Hatha yoga pradipika
soyons clair, celui là est destiné aux pratiquants confirmés car rien que d’essayer de le comprendre faut déjà avoir une certaine connaissance théorique mais il est considéré comme un « mode d’emploi » pour accéder à la libération de « l’âme ». c’est le livre de chevet de certains de mes mentors

ces livres te donneront une vision plus claire de ce qu’est le yoga.
prends bien en compte que 1000 tonnes de théorie ne vaut pas une once de pratique et qu’approfondir dans les livres n’est possible que lorsqu’on a expérimenté.

Je fais ma petite digression éducative :

le yoga est un Darshana, soit une vision de la réalité ( cosmogonie ?) parmi les 6 darshanas officiellement admis en Inde (sachant que il y en a d’autres qui ont été déclassés).
tel le boudhisme le yoga n’est pas seulement une pratique physique mais une philosophie à part entière avec une discipline, un mode de vie.
Si tu ne prends que la partie pratique de postures (représentant moins de 2% de la discipline) tu en tireras quelques bénéfices physique et peut-être mentaux mais en soi tu ne pourras pas dire que tu fais du yoga mais plutôt du stretching / fitness. Mais bon l’essentiel est que tu en tires des bénéfices pour toi et ta santé.
:pray:t5:

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